¿Qué es el estrés?
El estrés se define como: tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos, a veces graves. Proviene de la palabra inglesa «stress».
El estrés se desencadena cuando la persona interpreta algo como amenazante, y nos ayuda a tener una reacción de huida, es un mecanismo para “sobrevivir”.
Sin embargo, cuando se prolongan las reacciones del estrés y se mantiene activo durante mucho tiempo al día, entonces pasa a ser un trastorno, ya que un estado saludable, el estrés (entendido como un aumento de la activación) se manifestará solamente cuando se necesite.
En el caso del trastorno por estrés agudo, las personas pueden haber atravesado un evento traumático, (directa o indirectamente); en estos casos se tendrán recuerdos recurrentes del trauma, tratarán de evitar los estímulos que les recuerdan al mismo y aumentan su estado de alerta.
Otra forma más grave, y en que los afectados pueden haber experimentado un único evento traumático o, como es habitual, múltiples eventos traumáticos; será el trastorno de estrés postraumático, de mayor duración y gravedad.
No se sabe por qué, un mismo evento traumático puede no causar síntomas en una persona y trastorno por estrés postraumático (TEPT) de por vida en otra. Tampoco se sabe por qué, a algunas personas les puede ocurrir que sufren el mismo trauma muchas veces durante años sin desarrollar TEPT, pero luego lo desarrollan tras de un episodio aparentemente similar.
El trastorno por estrés postraumático afecta a casi el 9% de la población en algún momento de su vida, incluyendo la infancia.
El trastorno crónico por estrés postraumático puede persistir durante años, aunque suele perder intensidad con el tiempo, incluso sin tratamiento.
Todo sobre el estrés
Tipos de estrés
Podemos clasificar el estrés en dos tipos según su duración:
Trastorno por estrés agudo
Si nos basamos en los criterios diagnósticos del DSM-5, para cumplir un diagnóstico de estrés agudo, se deben padecer: síntomas intrusivos, síntomas de disociación, evitación y alerta, y un estado de ánimo negativo (tristeza y/o apatía), además los pacientes deben haber estado expuestos directa o indirectamente a un evento traumático, y deben estar presentes al menos 9 de los siguientes 15 síntomas durante un período no menor de 3 días y no mayor a 1 mes:
- Recuerdos angustiantes, recurrentes, involuntarios e intrusivos del evento.
- Sueños angustiantes recurrentes sobre el evento.
- Reacciones disociativas (p. ej., flashbacks) en las que los pacientes sienten como si el evento traumático se estuviera repitiendo.
- Intensa angustia psicológica o fisiológica cuando recuerda el episodio.
- Incapacidad persistente de sentir emociones positivas.
- Un sentido de la realidad distorsionado (como sentirse confundido, el tiempo enlentecido, percepciones distorsionadas)
- Incapacidad de recordar una parte importante del evento traumático.
- Esfuerzos para evitar recuerdos angustiantes, pensamientos o sentimientos asociados con el evento.
- Esfuerzos para evitar factores externos que rememoran el suceso (personas, lugares, conversaciones, actividades, objetos, situaciones).
- Trastorno del sueño.
- Irritabilidad.
- Hipervigilancia.
- Dificultades para concentrarse.
- Respuesta de sobresalto exagerada.
- Además, las manifestaciones deben provocar malestar intenso o deteriorar significativamente el funcionamiento social u ocupacional, y no deben ser atribuibles a los efectos fisiológicos de una sustancia o de otro trastorno médico.
Estrés crónico o trastorno de estrés post traumático.
El trastorno por estrés postraumático dura más de 1 mes. Puede ser una continuación de un trastorno por estrés agudo o bien aparecer por separado hasta 6 meses después del evento.
Efectos físicos del estrés continuado.
Las personas experimentan los efectos físicos del estrés de diferentes formas.
Vamos a detallar algunos de los más habituales:
Pérdida del cabello
El estrés provoca un aumento de la adrenalina, noradrenalina y el cortisol, al alterarse estas tres hormonas se provoca una especie de crecimiento nervioso causando inflamación en diversas partes del cuerpo, incluso en los folículos en donde nacen el cabello y por ende provocar la caída y pérdida del cabello.
Dolor de estómago
Uno de los síntomas psicosomáticos del estrés es el dolor de estómago. En situaciones de estrés el dolor de estómago puede ser fuerte y causar deposiciones diarreicas. Para aliviar el malestar estomacal, es necesario mantener una dieta rica en fibra. Esto es porque, además de la prevención del estreñimiento, equilibra la producción de bacterias intestinales.
Desequilibrios en la dermis
Un signo recurrente del estrés es el aumento de los problemas del acné, empeoramiento de la psoriasis y urticaria (picor). Un estudio mostró que el 30% de la población desarrolla algún problema dermatológico a causa del estrés. Los múltiples factores son, sin embargo, una vez más, implican la hormona cortisol, que interfiere con regulación hídrica y grasa de la piel de la piel.
Bruxismo
El bruxismo es el acto de frotar o rechinar los dientes unos con otros de manera incontrolable y/o inconsciente.
Existe una fuerte asociación entre el estrés y rechinar los dientes, sobre todo durante el sueño. En última instancia, esto causa dolor en la cara y la mandíbula. Si padeces bruxismo, es muy probable que tengas estrés.
Los pies y las manos fríos.
El estrés y la adrenalina hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo mismo, circula menos sangre a través de las regiones periféricas, como las manos y los pies, lo que hace que estas extremidades puedan estar frías, incluso con temperaturas atmosféricas agradables.
Baja libido
Las alteraciones hormonales y psicológicas que se desencadenan en situaciones de estrés alteran en el deseo sexual. Así el estrés provoca una disminución de la libido.
Efectos psicológicos del estrés continuado
Padecer estrés durante un largo periodo de tiempo tiene efectos psicológicos adversos. Entre los cuales nos encontramos:
Mal humor
El estrés puede ser agotador; la persona se mostrará más cansada, repetitiva y de mal humor. El estrés altera profundamente el estado de ánimo provocando irritabilidad en la persona.
Trastornos del sueño
Un síntoma frecuente del estrés es el insomnio. Los trastornos del sueño abarcan varios problemas:
- Dificultad para conciliar el sueño (iniciar el sueño)
- Despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volver a dormirse (insomnio de mantenimiento),
- Despertarse demasiado pronto por la mañana (despertar precoz)
- Sueño poco reparador (aunque duermes, te despiertas cansado)
Apatía
Un síntoma del estrés es que ya no se tienen ganas de hacer nada ya que el estrés inunda el cuerpo en situaciones difíciles.
Prevención del estrés diario.
- Intenta equilibrar el tiempo de trabajo y el de ocio: Es importante que el trabajo y las obligaciones no ocupen todo tu día, o al menos no todos los días.
- Intenta ser organizado: Ten una agenda e intenta llevar las tareas al día. Además intenta mantener en orden tanto tu lugar de trabajo como tu hogar. Ahorrarás mucho tiempo en buscar cosas.
- Haz ejercicio a diario: Intenta mantener una rutina semanal de ejercicio, con algunos días de ejercicio más intenso, pero que a diario incluyan al menos 40- 45 min paseo a una velocidad en la que te cueste un poco hablar.
- Mantén una buena alimentación: Comer de manera saludable ayuda en lo físico y lo mental.
- Realiza un buen descanso: Intenta dormir las horas recomendadas por los especialistas (para adultos entre 7- 9 horas diarias).
🚩 NOTA: Estos consejos son para el estrés del día a día, si crees que puedes padecer trastorno por estrés agudo o por estrés post-traumático consulta con un profesional, como tu médico de atención primaria.
Técnicas para disminuir la activación y el estrés.
Para disminuir el estrés es necesario reducir la energía que cargamos día tras día. Por lo que la primera técnica para regular el estrés será:
Técnica de Inhalación y exhalación
Realiza un ejercicio de inhalación y retén por 3 segundos el aire, luego de los tres segundos exhala lentamente (como si tuvieses la llama de una vela delante y no quisieras apagarla), haz esto durante 10 veces consecutivas. Este ejercicio puedes realizarlo cada vez que sientas estrés, sin embargo aunque no sientas estrés es recomendable que lo hagas 3 veces al día para reducir la energía que cargamos.
Técnica de liberación de energía
Este ejercicio consiste en apretar con fuerza los puños. En el momento en el que tengas apretados los puños debes inhalar y si puedes hacerlo retén el aire por 3 segundos teniendo los puños apretados. Luego exhala lentamente y sueltas los puños liberando así la energía que tienes en los puños, concéntrate en notar la diferencia entre la tensión y la relajación. Realiza este ejercicio durante 10 veces consecutivas y notarás los resultados al instante.
Realizar actividad física/deportiva
Puedes salir a correr o dar un paseo durante al menos 10 minutos al día, en el que intentarás acelerar el ritmo cardiaco y respiratorio. La razón de esto es que existe una hormona llamada oxitocina, que se libera tras la realización de ejercicio físico ( y tras otras actividades) que producen sensación de bienestar.
Desahogarte
Hablar de los problemas con alguien de confianza, o con algún terapeuta especializado.